«Профилактика лучше лечения» — всем известно это утверждение, с которым трудно не согласиться. Многих заболеваний и проблем со здоровьем можно избежать, если вести здоровый образ жизни. Важнейшими ее элементами являются правильное питание и физическая активность. Цель этой статьи — представить основные принципы здорового питания и объяснить, почему они такие, какие они есть, и как они влияют на наш организм.
Регулярное питание – основа
Первое изменение, которое вы должны сделать, чтобы сохранить свои здоровые привычки в еде, — это регулярность и количество приемов пищи. Проблема, которая затрагивает многих людей, заключается в том, что они едят один или два раза в день (например, завтрак, ужин и обед) со множеством перекусов между ними. Питаясь таким образом, мы гарантируем себе голодные муки между этими большими приемами пищи. При этом и при приеме пищи, и при перекусах мы не обращаем внимания на то, из чего они состоят, потому что нами движет сильный голод. Нездоровая пища, переедание, сладости и подслащенные напитки… Многие из вредных пищевых привычек, о которых пойдет речь далее, являются следствием нерегулярного питания. Конечно, в случае большего количества приемов пищи порции будут намного меньше, но это не должно быть проблемой. Наоборот: питаясь регулярно, вы не проголодаетесь так, как если бы вы ели 3 или даже 2 раза в день. Это первый шаг к предотвращению ожирения, диабета и избыточного холестерина.
Пейте много воды и несладких напитков
Недаром организм человека может какое-то время обходиться без еды (чего , конечно, не рекомендуем), при этом обезвоживание очень быстро приводит к серьезным нарушениям в его работе. Чтобы этого не произошло, выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды каждый день, чтобы не переживать за качество воды можете заказывать воду на сайте з доставкой на дом. Кроме того, вода, содержащаяся в пище, также важна. Также можно пить несладкий чай и кофе ( в умеренных количествах). Также рекомендуем травяные настои и овощные соки. Стоит помнить, что при использовании лекарственных препаратов потребление трав следует согласовывать с врачом. Многие травы взаимодействуют с различными лекарствами. Фруктовые соки тоже можно есть, но из-за содержания в них сахара их нельзя пить слишком много, как мы упоминали в разделе об овощах и фруктах.
Однако здоровое питание определенно мешает употреблению сильно подслащенных напитков и алкоголя. Оба типа жидкостей являются калорийными бомбами. Кроме того, алкоголь оказывает обезвоживающее действие и при избыточном употреблении приводит ко многим серьезным заболеваниям и зависимости.
Всегда ешьте овощи и фрукты
Основой пищевой пирамиды является физическая активность (часто недооцениваемая в профилактике заболеваний, связанных с питанием). Этажом выше есть овощи и фрукты. Это означает, что они действительно должны присутствовать в каждом из пяти упомянутых выше приемов пищи. В каких количествах? Институт пищевых продуктов и питания рекомендует, чтобы она составляла минимум 400 граммов в день, из которых 3/4 (или 300 граммов) должны составлять овощи, а остальные (100 граммов) – фрукты. Обе группы богаты витаминами и минералами, а также другими питательными веществами: антиоксидантами , селеном, фолиевой кислотой, флавоноидами и, прежде всего, пищевыми волокнами.
Можем есть овощи без ограничения, и чем больше, тем лучше. Содержащаяся в них клетчатка регулирует работу пищеварительной системы, дает чувство сытости и связывает воду в кишечнике. Эти эффекты присутствия клетчатки в рационе особенно ценятся людьми, которые худеют. Кроме того, они являются богатым источником питательных веществ и витаминов, упомянутых выше. Овощи вкусны в любом виде, хотя в идеале они должны быть сырыми или приготовленными на пару. Тогда они сохраняют наибольшую питательную ценность. Их также можно варить или запекать. Стоит сделать овощи здоровой закуской. А вот, например, вместо классических чипсов попробовали, например, чипсы из капусты. Хорошо приготовленные овощные закуски могут быть действительно ценными и вкусными.
Выбирайте зерновые продукты из цельного зерна
На следующем уровне после фруктов и овощей находятся зерновые продукты. Это означает, что они должны присутствовать в большинстве, а не во всех ваших приемах пищи. Почему здоровое питание должно быть основано на цельнозерновых продуктах? В том числе и потому, что в них гораздо больше клетчатки. Нерастворимая клетчатка заставляет дольше пережевывать пищу, что, в свою очередь, стимулирует секрецию слюны (благодаря которой она лучше усваивается) и заставляет быстрее чувствовать себя сытым. Он также стимулирует кишечник работать более интенсивно, тем самым предотвращая запоры. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития колоректального рака.
Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и макароны, гречневая и ячневая крупы и цельнозерновой коричневый рис, имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этому они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, а содержащиеся в них углеводы высвобождаются постепенно. Как видите, диетические принципы, которые здесь цитируем, постоянно подчеркивают проблему уровня сахара в крови. Слишком большой запас энергии является причиной многих болезней цивилизации, таких как ожирение, диабет или проблемы с системой кровообращения – поэтому каждый день следует уделять особое внимание тому, сколько калорий и в какой форме вы обеспечиваете своему организму.
Готовьте и приправляйте блюда правильно
Как вы могли заметить в предыдущем пункте, принципы правильного питания заключаются не только в правильных продуктах, но и в том, как их приготовить. Как приготовить блюда, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ и позаботиться о своем здоровье? Питание должно основываться на вареных блюдах. Конечно, вы должны есть овощи сырыми, если можете. Однако блюда, требующие этого, лучше всего готовить на воде или на пару. Далее идет запекание, без жира. Жарка — крайняя мера, и ее лучше избегать. Во время жарки многие питательные вещества безвозвратно разрушаются. Кроме того, это требует использования жира. Если надо что-то пожарить — используйте соответствующие жиры, избегая жарки, например, на сале.
Кроме того, избегайте избытка соли в пище. Это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инфарктам и инсультам. Используйте соль в небольших количествах. Также обратите внимание, сколько продуктов, которые вы используете на кухне, уже засолены. Поэтому иногда, даже если ничего не солить, можно взять большую порцию соли, если она уже присутствовала в пище.
У некоторых такой совет может отбить желание питаться здоровой пищей. Означает ли это, что здоровая пища должна быть пресной? Ничего похожего! Все, что вам нужно сделать, это достать специи и травы. Многие из них, помимо того, что эффективно улучшают вкус блюд, еще и богаты полезными для организма соединениями – могут обладать противовоспалительными, антиоксидантными или антисептическими свойствами. Несколько специй, которые вы с успехом можете использовать на своей кухне: базилик, корица, чеснок, имбирь, куркума, мята, орегано, перец, розмарин, шалфей и тимьян.
Скажи нет фаст-фуду и вредной еде
Изложенные выше принципы здорового питания должны привести к очень важному выводу – в здоровом меню нет места фаст-фуду и фаст-фуду. Так же как и продукты быстрого приготовления, супы и порошкообразные блюда, готовые к разогреву. В совокупности их можно охарактеризовать как продукты с высокой степенью переработки. Во время этой обработки большая часть питательных веществ в основных продуктах, из которых состоят такие блюда, необратимо расщепляется. Кроме того, процесс разогрева таких блюд в домашних условиях зачастую еще больше лишает их пищевой ценности. Это настоящие калорийные бомбы, благодаря которым можно очень быстро набрать вес и заразиться многими болезнями цивилизации. Животные жиры, на которых жарят мясо, густые, тяжелые соусы, многие продукты на основе белой муки,
То же самое касается сладостей. Лучше исключить их из своего меню и заменить порцией свежих фруктов. Таким образом, ваш организм получит необходимый ему сахар. Орехи также подойдут в качестве калорийной закуски.
Позаботьтесь о разнообразии и свежести ваших блюд
Принципы здорового питания – это не только результат размышлений современных профессиональных диетологов. Приведенный выше совет, последний в нашей статье, присутствовал еще в довоенных справочниках. Уже тогда люди уже знали, как правильно питаться – неважно, была ли это интуиция или практическая мудрость, передававшаяся из поколения в поколение.
Хорошая и здоровая кухня означает свежие блюда каждый день. Готовьте ровно те порции, которые будете есть вы и ваша семья. Разогретая пища теряет большую часть своей первоначальной питательной ценности, не говоря уже о вкусе. Распространенной ошибкой в домохозяйствах также является отношение к некоторым членам семьи как к «утилизаторам отходов», которые съедают, например, то, что оставляют дети. Они делают это даже тогда, когда сами сыты — потому что жалко выбрасывать пищу. Это, конечно, так, но такой способ обращения с отходами, безусловно, вреден для их здоровья. Чтобы не доводить до такой ситуации, при ежедневном приготовлении еды практикуйте правильную оценку аппетита и старайтесь подгонять размер порции к голоду и возможностям каждого из домочадцев.
Здоровое питание также означает разнообразие. Чем больше продуктов будет в нашем рационе, тем больший спектр питательных веществ и витаминов попадет в наш организм. Ешьте красочно — комбинируйте на своей тарелке овощи разных цветов, потому что в них разные витамины и минералы. Разнообразное питание также доставляет больше удовольствия и способствует здоровому питанию. Вы можете открывать для себя новые вкусы каждый день.
Источник:
